Apriete: los 3 mejores movimientos de Pilates para abdominales planos post image

Apriete: los 3 mejores movimientos de Pilates para abdominales planos


Los ejercicios cardiovasculares son una excelente manera de perder peso, pero mi forma favorita de tonificar es centrándome en los músculos centrales profundos. Los ejercicios de Pilates desarrollan una fuerte conexión central a través de un entrenamiento de cuerpo completo.

Todos escuchamos hablar sobre el core, pero muchos no se dan cuenta de que el core va más allá de los abdominales. Como se define en Pilates, músculos específicos forman el núcleo: el transverso del abdomen, los abdominales internos; el suelo pélvico, en la base de los abdominales y unido a la pelvis; el diafragma, que se extiende por la parte inferior de la caja torácica y se usa para respirar; y el multifidus, un músculo pequeño pero poderoso que sostiene la columna. Básicamente, estos músculos están a cargo de estabilizar el tronco y la pelvis, por lo que un núcleo fuerte mejorará el equilibrio y la estabilidad, además de ayudar a prevenir lesiones.

Los ejercicios de Pilates son una excelente manera de lograr un abdomen plano debido a su enfoque abdominal y al desafío general del núcleo. Además de todos los músculos centrales ya mencionados, los ejercicios de Pilates pueden desafiar el recto abdominal, los abdominales superficiales y los oblicuos, los abdominales laterales. Al involucrar su núcleo, imagine un corsé alrededor de su cintura abrazando sus abdominales hacia su columna vertebral.

¿Quieres hacer que tus abdominales corran por su dinero? Aquí están tres de mis ejercicios de Pilates ultra-desafiantes favoritos. Mientras trabaja con ellos, preste atención a los detalles comenzando con un ritmo lento y constante.

1. EL ROLL UP
pilates-flat-abs-rolldown

Cómo funciona: Acuéstese boca arriba con las piernas juntas y extendidas sobre la colchoneta. Extienda los brazos por encima de la cabeza para que descansen sobre la alfombra, con las yemas de los dedos apuntando hacia la pared detrás de usted, con las palmas hacia arriba. (Es posible que sus brazos no lleguen hasta el piso). Mantenga las costillas traseras conectadas al tapete. Inhale profundamente para conectarse con su núcleo mientras levanta los brazos por encima de la cabeza, con las yemas de los dedos apuntando hacia el techo. Enganche suavemente la parte interna de los muslos mientras flexiona los pies. Luego asiente con la barbilla y estire los brazos hacia los dedos de los pies. Exhala para empezar a despegar una vértebra a la vez de la colchoneta, hundiendo el ombligo hacia la columna y estirando los dedos de las manos hacia los pies. Continúe hasta que esté sentado directamente sobre sus huesos de asiento (huesos de asiento), manteniendo la curva de su columna vertebral como si estuviera redondeado sobre una bola grande.

Inhale para profundizar su núcleo mientras comienza a retroceder inclinando las caderas hacia atrás, manteniendo la misma curva en C en la columna. Exhala mientras completas el descenso hasta que vuelvas a la posición inicial. Repite 3-5 veces.



Beneficios: Fortalece los abdominales
Aumenta la flexibilidad de la columna

Imágenes: Imagina que estás usando una camisa a rayas y estás despegando una raya a la vez del tapete.

Consejos:
* Mantenga los brazos conectados a los hombros y los hombros alejados de las orejas.
* Manténgase suave en los flexores de la cadera anclando las piernas hacia abajo para acceder a los isquiotibiales.
* Use su respiración para hundir las costillas mientras comienza a enrollar.
* Mantenga su pecho amplio.

Modificaciones: Un theraband es una herramienta útil que proporciona retroalimentación y resistencia. Envuelva la banda alrededor de la mitad superior de su pie, asegurándose de que sea ancha y sosteniendo cada extremo con las manos.

MÁS: Consejos fáciles para preparar tu bikini corporal

2. CRISS CRUZ
pilates-planos-abdominales-cruzados

Cómo funciona: Acuéstese boca arriba en la posición neutral de la columna y la pelvis con las manos detrás de la cabeza, las rodillas dobladas y los pies apoyados en la colchoneta (para identificar la posición neutral, acuéstese boca arriba y busque el punto donde los huesos de la cadera y el hueso púbico están paralelos La columna debe mantener sus curvas naturales donde el sacro, la columna torácica, los hombros y la parte posterior de la cabeza están en contacto con la colchoneta. La columna lumbar y cervical deben mantener un ligero arco fuera de la colchoneta). Inhala y asiente ligeramente con la barbilla, enviando tu mirada hacia tus muslos. Exhala para involucrar tu núcleo, doblando tu cabeza, cuello y hombros fuera del tapete. Haga una pausa aquí para inhalar profundamente, luego exhale mientras levanta las rodillas directamente sobre las caderas, manteniendo los talones en línea con las rodillas. Esta posición por sí sola puede ser difícil de mantener.

En su próxima exhalación, profundice la activación de su núcleo para girar a través de su columna torácica enviando su costilla derecha hacia su rodilla izquierda y manteniendo los codos abiertos. Simultáneamente estire la pierna opuesta hacia afuera. Inhala para rotar por el centro, exhalando para enviar la costilla izquierda hacia la rodilla derecha mientras cambias de pierna. Repite de 8 a 10 veces.

Beneficios:
Desarrolla estabilidad pélvica
Fortalece todos los músculos abdominales
Funciona en el control del núcleo

Imágenes: Imagina que tienes en equilibrio una copa de vino en la pelvis. ¡No lo derrames!

Consejos:
* Deje que sus manos soporten el peso de su cabeza relajando los hombros y el cuello, manteniendo los codos en su visión periférica.
* Manténgase abierto a través de su clavícula, liderando el giro con su pecho.
* Mantenga ambos hombros fuera del tapete todo el tiempo.
* Concéntrese en alargar su cuerpo desde la coronilla hasta la punta de los dedos de los pies.
* Mantenga la pelvis centrada y quieta mientras mantiene una posición neutra con apoyo.
* Piense en conectar sus costillas hacia sus abdominales para mantener la elevación del pecho.

Modificaciones: A medida que estira la pierna, comience en una diagonal alta desde la pelvis. Esta posición mantendrá la tensión fuera de la columna lumbar y mantendrá el enfoque en los abdominales. A medida que mejora la estabilidad de su núcleo, puede desafiarse a sí mismo bajando la pierna más hacia el suelo.

MÁS: Cómo desterrar la hinchazón del vientre

3. PLANCHA
pilates-flat-abs-plank

Cómo funciona: Encuentre su posición de cuatro patas, alineando sus muñecas con sus hombros y sus rodillas con su pelvis, separados los huesos del asiento. Manteniendo una posición neutra en el tronco, inhale para deslizar la pierna derecha sobre las almohadillas de los dedos de los pies. Exhale para involucrar su núcleo y estire la pierna izquierda para encontrar la derecha. Manteniendo esta posición, tome de 4 a 6 respiraciones largas y profundas, profundizando su compromiso central con cada exhalación. Este es un gran ejercicio para todo el cuerpo. Repite 3 veces.

Beneficios: Proporciona un gran desafío para su núcleo, fortaleciendo todo el cuerpo.

Imágenes:
Imagina llevas un corsé.

Imagina que una barra está alineada a lo largo de tu espalda tocando tu cabeza, parte superior de la espalda, caderas y talones.

Consejos:
* Mantenga las piernas pegadas para trabajar la parte interna de los muslos.
* Estire los talones lejos de su cuerpo.
* Presione en sus manos para mantenerse levantado de los hombros, mientras los suelta lejos de sus oídos.
* Mantenga su clavícula ancha.
* Mantenga los dedos largos y las palmas planas.
* Encuentra una ligera rotación externa desde la parte superior de tus brazos.
* Mantenga los abdominales enganchados hundiendo el ombligo en la columna.
* Mantenga una alineación recta de la cabeza a los pies.
* No bloquee los codos.

Modificaciones: Permanecer en la posición de cuatro patas con los dedos de los pies metidos e inhale para encontrar su posición neutral. Exhala para involucrar tu núcleo y coloca tus rodillas a dos pulgadas de la colchoneta, manteniendo una posición neutral de la columna y la pelvis.

Hay innumerables ejercicios de Pilates que puede agregar a su rutina de ejercicios. Si eres constante, verás resultados rápidos. Para obtener los mejores resultados, recomiendo una hora de Pilates al menos tres veces por semana. ¿No tienes mucho tiempo para incluir Pilates en tu horario? En lugar de una hora, puede comenzar con estos tres ejercicios. Si lo hace con atención, podrá sentir los efectos rápidamente a medida que comience a trabajar para lograr un físico más saludable y tonificado.

lo que apaga a los hombres

- ARIELLE BENDORY

Arielle es profesora de Pilates certificada en colchonetas y aparatos de más de 500 horas a través del programa de Erika Bloom en Manhattan. Enseña sesiones privadas y clases grupales en varios estudios en Brooklyn. También ofrece sus propias sesiones en el hogar y sesiones de muelles de pared de estudio a un precio razonable.
Me gusta en Facebook: REL Pilates