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Pregúntele al Dr. Jen: ¿Cómo obtener una brecha en los muslos?


Pregunta: Hola Dr. Jen, tengo una pregunta de dos partes. La primera es que me pregunto qué puedo hacer para conseguir un hueco entre los muslos. Además, ¿es cierto que es imposible para algunas personas tener una brecha en los muslos?

Responder: Me alegro de que hayas hecho esta pregunta porque tener un hueco entre los muslos está de moda en estos días, por lo que es un tema que he investigado por esa misma razón.

Como médico, algunas personas pueden esperar que les diga que tener un hueco entre los muslos es un objetivo poco realista y poco saludable, y que debe concentrarse en estar saludable y no en verse de una manera particular. Sin embargo, algunas mujeres quieren verse de una manera particular, ya sea musculosa, tonificada, delgada o más voluptuosa. Todos estos looks se pueden lograr de manera saludable.

Sin embargo, desde el punto de vista médico, lograr un aspecto de la brecha del muslo es un objetivo perfectamente adecuado y alcanzable, porque realmente se trata de lograr un peso saludable. Si lo hace, perderá peso tanto en la parte interna de los muslos como en el resto de su cuerpo.

Dicho esto, es posible que tenga un peso saludable y no tenga un espacio entre los muslos tan notable como alguien que es menos musculoso, tiene una estructura ósea más ancha o que es un poco más alto. Si este es el caso, no hay necesidad de presionarse para esforzarse más para perder más peso.

Sin embargo, aún es posible adelgazar los muslos hasta un punto en el que obtenga el aspecto sexy y llamativo que desea, sin importar cuál sea su tipo de cuerpo, y no necesita ir a los extremos para hacerlo.



Conseguir el aspecto de la brecha del muslo realmente se reduce a dos cosas:

  1. Grasa corporal
  2. Masa muscular

Lograr una apariencia de espacio entre los muslos puede ser una tarea confusa, por lo que la mayoría de las personas tienden a enfocar sus rutinas de ejercicio solo en desarrollar masa muscular o simplemente en quemar grasa agotándose con el ejercicio cardiovascular.

Pero realmente el truco consiste en equilibrar perfectamente los dos.

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Si te enfocas demasiado en desarrollar músculo, entonces tus piernas estarán en forma, lo cual es genial, pero no se verán tan delgadas ... especialmente si todavía tienes una capa de grasa sobre el músculo.

Por el contrario, si trabaja demasiado los músculos de las piernas haciendo una cantidad excesiva de cardio, como hacer ejercicio en el StairMaster durante una hora, también aumentará el tamaño de los músculos de las piernas, haciendo que parezcan más grandes de lo que le gustaría.

Pero el músculo quema grasa ... ¿verdad? Sí, el músculo quema grasa; sin embargo, nuevamente se trata de equilibrar los dos.

La clave es hacer ejercicios que estimulen los grupos de músculos de las piernas, pero no rompan tanto las fibras musculares que crezcan continuamente cada vez más.

Eso significa que no debe realizar sentadillas con una cantidad extrema de peso, o sesiones de cardio de una hora en un StairMaster.

Si lo hace, notará que sus piernas son demasiado gruesas para caber en sus jeans ajustados favoritos. Seguirás estando saludable, pero no tendrás el aspecto delgado que buscas.

En cambio, desea hacer sentadillas sin pesas o con pesas livianas de hasta solo 8 libras. Solo haga un máximo de 5 series de 50 por día, y un mínimo de 3 series de 50 por día si recién está comenzando.

Esto es suficiente para lograr un equilibrio perfecto entre la estimulación muscular y la quema de grasa cardiovascular.

Puede tomar un descanso de 1 o 2 minutos entre series, pero haga la serie real continuamente para que esté haciendo su cardio al mismo tiempo.

También puede optar por omitir uno o dos días de trabajo de piernas por semana para que sus músculos se puedan recuperar. Cuando haga esto, notará que sus piernas parecen encogerse durante la noche. Esto se debe a que sus músculos están utilizando sus reservas de grasa para reconstruirse, incluso con una cantidad mínima de ejercicio.

Pero no se salte tres o cuatro días a la semana ni pierda impulso, porque entonces no verá resultados.

Además de hacer sentadillas, necesitarás mejorar tu dieta.

Puedo ver por qué lograr un aspecto de la brecha del muslo a través de la dieta también podría ser confuso.

Muchos sitios web de fitness que se centran en la construcción de músculo le dirán que aumente su ingesta de proteínas. Si bien ese es un buen consejo para alguien que quiere tener músculos notablemente más grandes, no es tan importante para lograr un espacio entre los muslos.

En su lugar, debes consumir una cantidad media de proteína. Ni muy poco ni demasiado. Quieres lo suficiente para mantener tu músculo magro.

Entonces, ¿en qué se traduce eso?

Bueno, debes asegurarte de consumir al menos una o incluso dos porciones de proteína al día. La porción puede ser de carne magra, nueces, huevos, frijoles o un batido de proteínas.

Para las mujeres, 46 gramos de proteína por día es la cantidad diaria recomendada. 1

No es necesario comer solo proteínas durante el día. Algunos entrenadores sugerirán esto, pero yo sugiero que también consuman frutas y verduras. Esto asegurará que obtenga las vitaminas y minerales esenciales que necesita.

Otro debate persistente sobre la dieta es si comer carbohidratos o no.

Los carbohidratos como el pan y los cereales son sin duda una fuente rápida de combustible. Pueden proporcionar un impulso inicial de energía ... lo cual es genial si planeas usar esa energía de inmediato. Sin embargo, cuando come carbohidratos durante el día cuando no está gastando energía, se descomponen en azúcar y se almacenan como grasa. También aumentan tu insulina, te dan hambre una hora más tarde y agotan tu energía.

Entonces, en general, los carbohidratos deben reservarse para los momentos en los que realmente utilizará el combustible rápido que proporcionan. Eso significa que para obtener el aspecto de la brecha del muslo, querrá reducir el consumo de panes, cereales y pasta. Esto es especialmente cierto para comer carbohidratos justo antes de acostarse.

La siguiente regla a seguir para lograr la apariencia de espacio entre los muslos no debería sorprenderle ... y eso es reducir su consumo de azúcar.

El azúcar es básicamente grasa esperando a que suceda. Sé que a todos nos encanta y está en casi todos los alimentos envasados ​​que puedas imaginar. ¡Incluso los batidos y las bebidas de agua con sabor que parecen saludables contienen más azúcar de la que debería consumir durante al menos tres días!

Luego también tiene sus bebidas de café ... que son, con mucho, el culpable más popular. Comenzar el día con 40 gramos de azúcar líquida definitivamente arruinará sus posibilidades de tener una brecha en los muslos.

Al principio, es difícil eliminar el azúcar, porque el azúcar es adictivo. Es más adictivo que la cocaína. De hecho, estimula la dopamina, una sustancia química en nuestro cerebro, de la misma manera que lo hace la cocaína.

Es por eso que lo anhelamos tanto y nos sentimos agitados y atontados sin él. Por eso también nos sentimos felices y satisfechos cuando lo comemos.

Entonces, ¿qué medidas puede tomar para reducir el consumo de azúcar y cuánto puede comer?

La American Heart Association recomienda no más de 25 gramos de azúcar por día para las mujeres. Si nunca ha prestado atención a esta recomendación, le sorprenderá saber que muchas mujeres consumen 25 gramos de azúcar incluso antes de llegar al almuerzo, ¡y al final del día pueden acumular la friolera de 90 gramos o más! 4

¡Y para la mayoría de las mujeres, el primer lugar al que va la grasa de todo el azúcar es directamente a los muslos! Manijas del amor también ...

Nuestros cuerpos están hechos para la reproducción. La evolución se ha encargado de que las mujeres llevamos suficiente grasa almacenada en áreas reproductivas cruciales para mantener un posible embarazo. Sin embargo, existe un límite en la cantidad de grasa que se considera segura. Un porcentaje de grasa corporal total del 18%, por ejemplo, es ideal y se puede lograr sin sacrificar su salud. 5

Por el contrario, un porcentaje de grasa corporal total superior al 31% se considera obeso y puede provocar problemas de salud.

Según el American Council on Exercise (as), el porcentaje mínimo de grasa corporal esencial es del 10-13% y es más alto para los atletas (14-20%), pero no te recomiendo que te fuerces a alcanzar este mínimo. 6

El aspecto de la brecha del muslo se puede lograr con aproximadamente un 18% a un 21% de grasa corporal. Algunas mujeres lo notarán incluso antes.

El azúcar afecta directamente su porcentaje de grasa corporal y probablemente sea la razón por la que no tenga el aspecto que desea ahora.

Hay 4 calorías por cada gramo de azúcar, así que si tienes 40 gramos de azúcar, lo cual es muy fácil de hacer, has acumulado 160 calorías. Para que os hagáis una idea, una botella de Coca-Cola contiene 44 gramos de azúcar. Tendría que caminar 40 minutos para quemar esa botella de coca cola.

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Sin mencionar que el azúcar no es una gran fuente de combustible porque carece de vitaminas y minerales. También aumenta sus niveles de insulina y hace que se colapse más tarde en el día. Tener su insulina aumentada demasiadas veces puede provocar diabetes.

Entonces, para obtener el aspecto de la brecha del muslo, recomiendo limitar la ingesta de azúcar a un máximo de 16-18 gramos de azúcar al día.

Si lo piensa bien, un tazón de cereal suele contener 9 gramos de azúcar por ¾ de taza. Si tienes 2 tazas ya tienes un poco más de 18 gramos. Entonces puedes ver lo fácil que es exagerar con el azúcar.

Aquí hay algunos pasos que puede seguir para reducir su consumo de azúcar:

  1. Beber café sin azúcar
  2. Beber té sin azúcar
  3. Desayune con avena natural o huevos.
  4. Evite los refrescos que contienen azúcar
  5. Lea todas las etiquetas de los alimentos para verificar el contenido de azúcar
  6. Reduzca los carbohidratos porque aumentan los antojos de azúcar
  7. Mantenga los alimentos azucarados fuera de la cocina
  8. Evite el cereal
  9. Evite los bocadillos preenvasados
  10. Come una pieza de fruta en lugar de un caramelo.
  11. Evite los sustitutos del azúcar, ya que estimulan los antojos de azúcar y pueden desencadenar picos de insulina.

Ahora que tiene un control sobre su consumo de azúcar, solo tiene que saltar unos pocos aros más para que se vea el espacio entre los muslos.

El siguiente paso es asegurarse de crear un déficit calórico diario hasta que alcance su objetivo. ¿Cómo haces esto?

Esto puede ser complicado, así que me alegro de que lo preguntes.

Permítanme comenzar diciendo que perder más de 2 libras por semana no es algo que recomiendo. Y no recomiendo pasar días o incluso un día sin comer para crear un déficit calórico.

Todo lo que necesita hacer es averiguar cuánta energía usa su cuerpo por día para mantenerse ... se llama tasa metabólica en reposo (RMR) o tasa metabólica basal (TMB). Esta es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para funcionar sin ningún tipo de actividad. Entonces necesita comer menos de esta cantidad de calorías para crear un déficit calórico.

Cuanto más peso pierda, menor será su RMR. Así que asegúrese de revisarlo todas las semanas.

También se recomienda que no baje de 1200 calorías al día. 7

Cuando empiece a hacer eso, su metabolismo se apagará porque necesita más combustible. Además, no es saludable y probablemente no obtendrá los nutrientes que necesita.

Aquí tienes un ejemplo para aclarar las cosas:

Si actualmente consume 1600 calorías al día y su RMR es de 1500 calorías, entonces puede reducir lentamente a 1200 calorías al día, lo que le da un déficit de 300 calorías.

Digo que trabaje lentamente hacia abajo porque quiere ser realista y también tener un plan que sea sostenible.

¡Sigue así y tendrás piernas delgadas y sexys en poco tiempo!

Por último, además del ejercicio y la dieta, recomiendo estirar, porque eso ayuda a crear un buen músculo magro alargado. También recomiendo frotar las piernas con loción para aumentar la circulación y suavizar la celulitis.

En conclusión, estoy encantado de que hayas hecho esta pregunta. Entiendo que muchas mujeres están de acuerdo en que tener muslos delgados es una característica atractiva.

Recuerde que lograr el aspecto de la brecha del muslo se trata de tener un equilibrio entre un porcentaje bajo de grasa corporal y una masa muscular mínima. Ambos deben lograrse de manera saludable.

Además, la dieta es importante. Necesita comer suficientes alimentos buenos como proteínas, frutas y verduras para mantener sus músculos y alimentar su metabolismo. Al mismo tiempo, desea limitar el azúcar y los carbohidratos.

Como nota final, siempre beba mucha agua para ayudar a perder peso, mantenerse hidratado, reducir la retención de agua y eliminar toxinas.

Ponlo todo junto y como por arte de magia ... ¡aparecerán tus delgados muslos!

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Gracias por hacer una pregunta tan importante y esclarecedora.

Dr. Sólo

Fuentes

1 .. Fuente de referencia del rango de distribución aceptable de macronutrientes (AMDR) y RDA: ingestas dietéticas de referencia del Instituto de Medicina (IOM) para energía, carbohidratos, fibra, grasas, ácidos grasos, colesterol, proteínas y aminoácidos. Se puede acceder a este informe a través de: www.nap.edu

2. American Council on Exercise: Profesionales certificados del American Council on Exercise (ACE) dicen hacer más sentadillas, estocadas

3. Chandler y col. El regreso del hambre después de un desayuno relativamente alto en carbohidratos se asocia con un pico y un nadir de glucosa registrados anteriormente. Apetito. 80 de septiembre de 2014: 236-41

4. Asociación Americana del Corazón

5. Paula Sammarone Turocy EdD, ATC, (Presidenta) et al. Declaración de posición de la Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos: Pérdida de peso segura y prácticas de mantenimiento en el deporte y el ejercicio. Revista de Entrenamiento Atlético. 2011 mayo-junio; 46 (3): 322-336

6. American Council on Exercise: Tabla de porcentaje de grasa corporal

7. Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.: Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales: Dietas muy bajas en calorías Publicación del NIH No 03-3894 Agosto de 2008 Actualizado en diciembre de 2012.